Sposobnost

28-dnevni plan mršavljenja


Gubitak masti zahtijeva čitav životni pristup

Creatas / Creatas / Getty slike

Svaki dobar plan mršavljenja podrazumijeva višesatni pristup, kombinacijom prehrane, vježbanja i upravljanja načinom života. Dvadeset i osam dana nije dugo da izgube puno kilograma, ali nakon uravnoteženog programa, opravdano možete očekivati ​​da ćete izgubiti sigurnom brzinom od oko 2 kilograma tjedno. Ako slijedite ovaj stil programa kroz duže vremensko razdoblje, nastavit ćete gubiti masnoću održavajući zdrav način života.

Buka oko hrane

Primamljivo kao što je vjerovati da je teretana tamo gdje se događa magija, u stvarnosti je kuhinja koja će učiniti vaš uspjeh ili prekinuti. Premda preporuke prehrane mogu biti zbunjujuće, postoji jednostavna smjernica: svaki obrok treba sadržavati izvor proteina - kao što su nemasno meso, perad, riba ili jaja - zdrav izvor masnoće (poput orašastih plodova ili maslinovog ulja), obilje povrća i nešto ugljikohidrati (voće ili cjelovite žitarice). Za muškarce idite na posluživanje bjelančevina dvostruko veće od dlana, porcije masti dvostruko veće od vašeg palca (ili crtice ili dvije ako koristite ulje), porcije ugljikohidrata dvostruko veće od vaše čaše dlan i posluživanje povrća dvostruko veće od šake. Za žene ciljajte posluživanje bjelančevina veličine vašeg dlana, porcije masti veličine vašeg palca (jedna crtica ulja), porcije ugljikohidrata veličine vaše šalice dlana i posluživanje povrća veličine vašeg šaka. Izbjegavajte bezvrijednu hranu i slatke napitke da biste zaista iskoristili sve iz svoje prehrane.

Neka krene

Često vježbanje važan je dio gubitka kilograma. Da biste sagorjeli energiju pohranjenu kao masnoće, vaši treninzi moraju biti zahtjevni i redoviti. Tri do pet sesija u trajanju od 60 minuta umjerenog intenziteta ili 30 minuta kardiološkog intenziteta tjedno dovoljno je većini ljudi. Korištenje web lokacija ili aplikacija za praćenje kalorija može vam pomoći da procijenite radite li dovoljno vježbanja za svoju specifičnu situaciju. Ako imate puno kilograma za gubitak kilograma i vrlo ste novi za vježbanje, možete početi s hodanjem i jednostavnim rutinama vježbanja u tjelesnoj težini - poput klečećih tipki, čučnjeva i situpa. Ako ste sigurniji, timski sportovi, dizanje tegova i teretana svi su vrlo učinkoviti načini za mršavljenje i izgradnju svoje mršave mišićne mase i tonusa.

Udari jastuk

Spavanje se često zaboravlja kada je riječ o gubitku masti, ali vrlo je važno ako namjeravate smršavjeti i držati ga van. Studija iz 2011. Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, objavljena u časopisu Obesity Reviews, otkrila je da manje od pet sati spavanja po noći značajno pridonosi porastu pretilosti i srodnih bolesti. Smanjeni san obično dovodi do veće žudnje i gladi, manje snage volje za donošenjem zdravih odluka u hrani, nižim fizičkim aktivnostima i manjim troškovima energije. Ako spavate sedam do devet sati sna po noći, poboljšat ćete rezultate gubitka masnoće tijekom 28-dnevnog programa.

Životne potpore

Vaš životni stil imat će veliki utjecaj na vaš uspjeh u mršavljenju. Ograničite unos alkohola na nekoliko pića jednu noć u tjednu. Okružite se ljudima koji podržavaju vaše ciljeve i pomoći će vam da nastavite dalje. Olakšajte se pridržavanju plana tako što ćete unaprijed pripremiti svoje obroke, zakazati vježbe u svoju svakodnevnu rutinu i postaviti alarme kako bi vas podsjetili da se pripremite za krevet. Uspješan gubitak masnoće zapravo je upravljanje okolišem tako da je lako ispravno utvrditi prehranu, trening i navike spavanja.


Gledaj video: Plan ishrane 1300 kcal I Trening za mršavljenje I #nadafitt (Rujan 2021).