Sposobnost

Vježbe za tele za manje teladi


Redovito trčanje u trajanju od 30 minuta smanjit će vašu telad.

Thomas Northcut / Fhotodisc / Getty Images

Režim treninga za podrezivanje teladi temelji se na razlozima sudjelovanja u vježbama. Dok istezanje i kardio-sesiji poput trčanja ili plivanja mogu produžiti teladi koja su previše mišićava i glomazna, vježbe jačanja mogu pomoći u tonusu mršavih teladi. Ako na nogama nosite višak masnoće, morat ćete kombinirati režim vježbanja s prehrambenim planom kako biste smanjili unos kalorija i sagorjeli masnoće.

Trim i skulptura

Izvršite izolacijske vježbe - dizanje teladi ili prešanje nožnih prstiju - koristeći veliku glasnoću i otpornost na lagano do umjereno oblikovanje teladi. Ako koristite previše kilograma, izgradit ćete mišićnu masu, što je kontraproduktivno. Primjerice, započnite podizanje teleta kod kuće tako što ćete stajati na stepenicama na kuglici desnog stopala. Dopustite da vam desna peta visi s ruba stubišta, spuštajući je i zauzimajući početni položaj. Zakačite lijevu nogu oko stražnjeg dijela desnog gležnja, držeći lijevo koljeno savijeno i opušteno. Naslonite desnu ruku na zid ili u pregrade za podršku. Izdahnite i podignite desnu petu što je više moguće, osjećajući kontrakciju u desnom mišiću mišića. Držite vrh vrha sekundu, udišite i vratite se u početni položaj. Izvršite 12 do 15 ponavljanja za dva ili tri seta. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Trčite ili plivajte do vitkosti

Aerobni treninzi poput trčanja ili plivanja mogu pomoći u toniranju teladi, sagorijevanju masti i poboljšanju vašeg kardiorespiratornog sustava. Dok će sprint graditi veća telad, umjereni trčanje na većim daljinama smanjit će masnoću oko telećih mišića i smanjiti ih. Ako pogledate trkače na duge staze, noge su im posebno vitke. Ako trčite tempom kojim brzina otkucaja srca doseže 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, sagorjet ćete masnoću, prema tekstu „Loša težina i ostanite vitki: Tajne dijeta bez mršte“ Eve Cameron. Oduzmite 220 od svoje dobi, a zatim pomnožite taj broj sa 0,7 da biste odredili svoj maksimalni broj otkucaja srca. Harvard Medical School preporučuje da za upravljanje težinom izvodite najmanje 30 minuta i do 60 minuta dnevno s umjereno intenzivnim kardiogramom.

Max Out za veće opekline

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT, u kojem izvodite kratke treninge intenzivnih vježbi s periodima aktivnog odmora između tih borbi, uvjetovat će vaše mišiće tele, pojačati metabolizam i pružiti dramatičan trening sagorijevanja masti. Na primjer, započnite HIIT sesiju na trkačkoj stazi s tri do pet minuta laganog kardio. Nakon što se ugrijete, povećajte intenzitet stroja i trčite maksimalnim naporima 30 sekundi. Nakon završetka sprinta, pojačajte intenzitet stroja na razini na kojoj možete lagano trčati 60 sekundi. Slijedite ovu minutu aktivnog odmora s još 30-sekundi trčanja. Ponovite sprint-jog slijed tijekom četiri do 12 minuta. Ako ste u stanju, ali se nikad niste bavili internim treningom visokog intenziteta, očekujte da ćete završiti samo četiri do šest minuta. Za jako prikladne pojedince ograničite seansu na 15 minuta. Izbjegavajte intervalne treninge visokog intenziteta ako tek započinjete fitnes režimom ili imate srčane probleme ili probleme.

Produžite za mršavi pogled

Istezanje teladi može pomoći u produženju glomaznih mišića. Na primjer, stojite naslonjen na zid udaljen oko stopala. Zauzmite ustaljeni stav, stavljajući lijevu nogu iza sebe na oko tri metra od zida. Držeći stražnju nogu ravno, savijte prednje koljeno i stavite ruke na zid u razini ramena. Polako se nagnite naprijed, a također gurnite kukove prema naprijed, držeći pete lijeve noge na podu. Držite vrh položaja 15 do 30 sekundi. Promijenite položaje nogu, a zatim ponovite istegnuće mišića desnog tela.


Gledaj video: Dominion 2018 - full documentary Official (Rujan 2021).