Sposobnost

Kalorije koje osoba treba potrošiti kad trenira polumaraton


Povećani unos kalorija od vitalnog je značaja za performanse kada trenirate polumaraton.

Fhotodisc / Fhotodisc / Getty Images

Trening za polumaraton zahtijeva posvećenost treninzima, uključujući anaerobne i aerobne vježbe i čvrst plan prehrane. Prehrana je temelj trenažnog programa zbog činjenice da kalorije opskrbljuju vaše tijelo energijom. Konzumiranje odgovarajućeg broja kalorija umjetnost je - premalo i osjećat ćete se letargično i eventualno smršavjeti - previše i možete dobiti neželjenu težinu i osjećati se sporo.

Procjena kalorije i faktori koji utječu na potrebe

Kalorije se trebaju temeljiti na pojedinačnom sportašu. Kalorija se treba mijenjati ovisno o spolu, dobi, sastavu tijela, režimu treninga i dnevnim aktivnostima. Mali sportaši za lagani trening možda će trebati manje od 1.600 kalorija dnevno, dok će veći sportaši tijekom intenzivnih treninga trebati više od 5.000 kalorija dnevno. Na tržištu postoji mnogo proizvoda koji vam mogu pomoći u određivanju i praćenju vaših individualnih potreba za kalorijama, poput pokretačkih satova sa značajkama praćenja kalorija ili aplikacije na vašem telefonu, tabletu ili računalu.

Makrohranjive potrebe

Dodatne kalorije trebaju doći iz raznih izvora koji se sastoje od ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Ugljikohidrati se lako probavljaju i pružaju brze izljeve energije. Tijekom treninga visokog intenziteta vašem tijelu treba 3,2 do 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Masnoća je izvor energije za dugotrajne treninge; odaberite masti s malo zasićenih masti poput orašastih plodova, sjemenki ili avokada. Protein gradi i popravlja mišiće i pomagala u ravnoteži tekućine; tijekom intenzivnog treninga trebate 0,7 do 0,9 grama proteina po kilogramu.

Prije treninga

Konzumirajte obrok uravnotežen ugljikohidratima i proteinima na dan treninga. Hrana bogata ugljikohidratima pomoći će u stvaranju zaliha glikogena, a proteini mogu smanjiti bol mišića nakon treninga. Tri do četiri sata prije treninga konzumirajte grickalicu s puno složenih ugljikohidrata i proteina poput skute i voća. Trideset do 60 minuta prije treninga usredotočite se na brze izvore ugljikohidrata za gorivo kao što su sportski gelovi, goos ili barovi.

Tijekom treninga

Prehrana tijekom dužeg treninga zahtijeva mješavinu tekućine, ugljikohidrata i elektrolita. Dehidracija može dovesti do loših performansi zbog umora. Prekomjerni gubitak tekućine klasificira se kao više od 2 posto tjelesne težine izgubljene u tekućini, a s gubitkom tekućine gubite i elektroliti. I tekućina i elektroliti mogu se zamijeniti sportskim napicima, koji sadrže i ugljikohidrate. Važno je neprestano zamjenjivati ​​ugljikohidrate kako biste svom tijelu omogućili jednostavan izvor energije.

Oporavak

Najvažnije stvari na koje se treba usredotočiti nakon oporavka nakon treninga su obnavljanje tekućine i elektrolita koji su izgubljeni tijekom znojenja, zamjena ugljikohidrata koji su korišteni tijekom treninga i pružanje proteina koji pomažu u obnovi oštećenih mišića i razvoju novih mišića. Započnite postupak oporavka konzumirajući grickalicu otprilike 15 do 60 minuta nakon treninga. Dobri međuobroci mogu biti smrznuti jogurt i bobice smoothie ili graham krekeri s kikirikijevim maslacem, čokoladnim mlijekom i bananom.


Gledaj video: Koliko kalorija unositi? (Listopad 2021).